フィジカル

01先に結論

週2回、1回45〜60分（5種目の合計）。全身を毎回やる。種目は「脚を押す・縦に引く・横に引く・押す・握る」の5つ＋有酸素の間欠運動。重さは「あと2〜3回できる」ところで止め、限界まで追い込まない。柔術の直前と、柔術の前日の握力種目は避ける。

用語

RIR

Reps In Reserve。「あと何回できる余裕を残して止めるか」の数。RIR 2〜3 は「10回やった時点で、頑張ればあと2〜3回はできる」と感じる重さと回数で止めること。限界の1回手前が RIR 1、限界まで潰れるのが RIR 0

3セット × 8〜12回

8〜12回を1セットとして、セット間に90秒〜2分休み、3回繰り返す。1種目あたり約6〜8分

1RM

1回だけ挙げられる最大の重さ。実際には測らず、10回できる重さから推定する（下の「重さを決める」）

なぜこの形か（根拠）

週2回・全身

ACSM 2026　主要筋群を週2回以上。筋肥大は「週あたり合計セット数」で決まり、頻度の差は総量が同じなら影響しない。柔術と両立するなら2回に集約するのが現実的

筋群あたり週10セット

Schoenfeld ら／ACSM 2026　週10セット以上で筋肥大が大きい（用量依存）。2日×主要種目3セットで、脚・背中・胸がそれぞれ週9〜12セットになる設計

8〜12回・RIR 2〜3

ACSM 2026　「限界まで追い込むこと」は結果に一貫した影響がない。初心者はそもそも限界の見積もりが甘いので、余裕を残すほうが安全で継続しやすい。筋力（最大筋力）を狙うなら80%1RM以上・2〜3セットだが、柔術と両立する段階ではまず筋肥大帯で

握力を別枠で

柔術選手の系統的レビュー　握力48〜57kgf、道着ぶら下がり54〜62秒、道着チンニング15〜18回が競技者の水準。試合後に最も疲労を訴える部位が前腕。著者らは前腕の屈筋・伸筋を狙った専用プロトコルを推奨

有酸素は間欠

同レビュー　柔術は高・中・低強度が混ざる間欠運動。最大酸素摂取量は42〜52で競技レベルを分けないが、下限は要る。長時間一定より短い全力の繰り返し

柔術との間隔

同時トレーニングの知見　筋トレと持久系を同じ日にやると、間隔が短いほど筋力の伸びが鈍る（干渉）。柔術のない日か、柔術の翌日に。柔術の直前はやらない

02最初の週にやること: 重さを決める

「何キロ」は体重と経験で全く違うので、表の数字をそのまま使わない。初回に各種目で「10回できる重さ」を探し、それを基準にする。

手順

1. 軽い重さで10回（ウォームアップ）。次に少し重くして10回。これを繰り返し、「10回目がきつく、あと2回ならできる」重さを見つける。3〜4セットで見つかる
2. その重さを「10回の基準重量」として記録する。推定の最大挙上重量（1RM）は 基準重量 × 1.33（Epley 式）。例: 10回できる重さが60kgなら、1RMは約80kg
3. 本番の重さは、8〜12回の帯なら基準重量そのまま。6〜10回の帯なら基準重量の1.1倍。10〜15回の帯なら0.9倍
4. 2週目以降: 全セットで回数の上限に届き、かつ「あと2回できる」余裕があったら、次回2.5〜5kg増やす（二重進行）。届かなければ同じ重さで続ける

目安（体重70kg・筋トレ未経験〜半年の男性の場合。あくまで初回の探索の出発点）

マシンは機種で目盛りの意味が違う（同じ「50kg」でも重さが違う）ので、数字は自分のマシンでの相対値として使う。柔術選手の研究値（ベンチプレス1RM 体重の1.3〜1.5倍、デッドリフト1.7倍）は黒帯・競技者の水準で、3か月目の目標ではない。

03A日: 脚・縦引き・押し・横引き・握る

順番はこの通り。大きい筋肉から、握力は最後（先にやると引く種目の握りが持たない）。セット間は90秒〜2分。1種目あたり6〜8分で、5種目の合計が45〜55分（ウォームアップ込み）。

レッグプレスLEG PRESS

使うもの: 45°レッグプレス

3セット × 8〜12回、RIR 2〜3（あと2〜3回できる余裕で止める）。約7分

柔術の「ブリッジ」「エビ」「立ち上がり」は全部、股関節と膝を伸ばす力。下半身の最大筋力の土台。スクワットより覚えることが少なく、フォームの失敗で腰を痛めにくい。

• 足は肩幅、つま先やや外。膝がつま先と同じ向きを保つ
• 下ろすときに腰（お尻）がシートから浮いたら深すぎ。そこまでで止める
• 伸ばし切って膝をロックしない

ラットプルダウンLAT PULLDOWN

使うもの: ラットプルダウン（フロントラット）

3セット × 8〜12回、RIR 2〜3。約7分

第一章の「引く」は広背筋。「腕を伸ばしたままの引きは力が入らない。肘を折り脇を締めて引く」がそのまま種目のフォーム。柔術で最も使う筋肉を、最も安全に重くできる種目。

• 胸を張り、肘を脇腹に引き寄せる。バーを鎖骨の少し下まで
• 戻すときに肩をすくませない（肩をすくめたまま戻すと広背筋から抜ける）
• 握りは親指を巻かないサムレスでも可。握力は別種目で鍛える

チェストプレスCHEST PRESS

使うもの: マルチプレス（マシン）

3セット × 8〜12回、RIR 2〜3。約7分

ガードブレイクの「押しながら立つ」、マウントの「体重を乗せる」、フレームで「押し返す」の力。ベンチプレスより安全で、補助なしで限界近くまで追い込める。

• 肩甲骨を寄せて下げ、胸を張ったまま押す
• 肘は体から45度くらい。真横に開かない
• 戻しは2秒かけてゆっくり（離心局面を強調するとACSM 2026 で筋肥大に有利）

シーテッドローSEATED ROW

使うもの: ラットプルダウン/シーテッドロー、D.Y.ロー、アイソロウのどれか

3セット × 10〜15回、RIR 2〜3。約7分

水平に引く力。襟を引いて相手の頭を下げる動き、アンダーフックで相手を引き寄せる動きに直結。ラットプルダウン（縦）とセットで背中を両方向から鍛える。

• 胸を張ったまま、肘を後ろに引く。上体を倒して反動を使わない
• 引き切ったところで肩甲骨を寄せて1秒止める
• アイソロウ（片手ずつ）なら左右差が分かる。弱い側を先にやる

ファーマーズウォークFARMER'S WALK

使うもの: ダンベル（片手16〜24kgから）

3セット × 30〜40m（または40秒）、持てなくなる手前で置く。約5分

柔術選手の握力は48〜57kgf、道着を掴んだぶら下がりは54〜62秒が報告されている水準。握力は「握って耐える」力で、ダンベルを持って歩くのが最も単純で効く。前腕の疲労は試合後に最も強く出る部位。

• 肩をすくめず、胸を張って歩く。腕は伸ばしたまま
• 置くときはしゃがんで置く。落とさない
• タオルをダンベルのハンドルに巻くと道着の握りに近づく

04B日: 脚（別角度）・引き上げ・肩・ハム・握る

A日と同じ5つの動きを、別の種目で。同じ筋肉に違う角度の刺激が入り、片方のマシンが空いていなくても回せる。こちらも5種目の合計で45〜55分。

ハックスクワットHACK SQUAT

使うもの: ハックスクワット

3セット × 8〜12回、RIR 2〜3。約7分

レッグプレスと同じ狙いを、より立った姿勢で。腰切り・ヒップバンプの「腰をぶつける」動きは股関節の伸展。レッグプレスと週で交互にやると刺激が変わる。

• 足は肩幅より少し狭く、プラットフォームのやや前
• 膝が内に入らないように。太ももが床と平行まで
• 痛みが出る深さまで下ろさない

アシストチンニングASSISTED CHIN-UP

使うもの: アシストディップ/チン

3セット × 6〜10回、RIR 2。約7分

自分の体重を引き上げる力は、相手にぶら下がる・登る動き（第一章「ロープを登る要領で引く」）そのもの。柔術選手の道着チンニングは15〜18回が目安。補助を減らしていくと進歩が数字で見える。

• 補助の重さは「6回できるところ」から。毎週5kgずつ減らす
• 胸をバーに近づける意識。顎だけ上げない
• 下ろしは肩が抜けきる手前で止める（怪我防止）

ショルダープレスSHOULDER PRESS

使うもの: ショルダープレス（マシン）

3セット × 8〜12回、RIR 2〜3。約7分

ガードブレイクで「肩から引き上げる」「頭を上げる」姿勢を保つ力、フレームで相手の体重を受ける力。肩は柔術で怪我が多い部位なので、マシンで安全に。

• シートは高さを合わせ、ハンドルが肩の高さから始まるように
• 腰を反らない。腹に力を入れて
• 痛みが出る可動域は使わない

レッグカールLEG CURL

使うもの: プローンレッグカール

3セット × 10〜15回、RIR 2〜3。約7分

ハムストリングは、かかとをお尻に引き寄せてブリッジする力（第三章「かかとを後ろに引く」）と、膝の安定。柔術は膝の怪我が最多部位。前腿（レッグプレス・ハック）とのバランスを取る。

• 腰を反らずに、うつ伏せのまま。お尻が浮かない
• 上げ切ったところで1秒止める
• 戻しをゆっくり

ダンベル・ぶら下がり（タオル）TOWEL HANG

使うもの: パワーラックの懸垂バー＋タオル

3セット × 20〜40秒、落ちる手前で降りる。約5分

道着を握って耐える力は「静的な握力持久力」。タオルをバーにかけて両端を握ってぶら下がると、道着の襟を持つ感覚に近い。柔術選手の道着ぶら下がりは54〜62秒が目安。

• 最初は片足を床に残してよい。徐々に足を離す
• 肩をすくめず、肩甲骨を軽く下げて
• 前腕がパンパンになったら終了。翌日の柔術に影響するので、柔術の前日はやらない

05有酸素: 間欠運動を週1〜2回

筋トレの日の最後に8分のバイク・インターバル、または別の日に傾斜歩行20〜30分。両方はやらなくていい。

バイク・インターバルBIKE INTERVALS

使うもの: アップライトバイク／リカンベントバイク

20秒全力 → 40秒ゆっくり × 8本（計8分）、週1〜2回

柔術の試合は5〜10分の中に、数秒の全力と数十秒の低強度が混ざる間欠運動（活動と休息の比はおおむね6:1と報告）。長時間の一定ペースより、短い全力を繰り返す形が競技に近い。バイクは膝への衝撃がなく、柔術の翌日でもやりやすい。

• 全力の20秒は「話せない」強度。40秒は「話せる」強度
• 8本できなければ6本から。毎週1本足す
• 柔術の直前にはやらない（技の練習の質が落ちる）

トレッドミル・傾斜歩行INCLINE WALK

使うもの: トレッドミル

傾斜8〜12%、時速5〜6km、20〜30分、週1回

柔術選手の最大酸素摂取量は42〜52 mL/kg/分で、これは競技レベルの差にはならないが「5分動き続けられる土台」として要る。傾斜歩行は膝・腰に優しく、翌日の柔術に響かない。

• 手すりを持たない
• 鼻で呼吸できる強度。息が上がるなら傾斜を下げる
• ジムに来た日の最後に入れる

06週の組み方

柔術が週2回なら筋トレも週2回、柔術が週3回なら筋トレは週2回のまま量を落とさず有酸素を減らす。合計で「きつい日」が週4回を超えないように。

守ること

• 柔術の直前に筋トレをしない。技を覚える練習は疲れていない体でやる（技の覚え方の「外的焦点」は疲労で崩れる）
• 柔術の前日は握力種目（ファーマーズ・タオルぶら下がり）を抜く。前腕の疲労は翌日まで残り、襟が握れなくなる
• 4週間やったら1週間は重さを2割落とす（ディロード）。伸びが止まった・関節が痛い、が出る前に入れる
• 睡眠は筋トレにも柔術にも同じ意味で要る。寝ている間に定着するのは技も筋肉も同じ

07疲労と怪我の管理

3か月目は、一番やめやすく、一番怪我しやすい時期。柔術は6か月で59%が何らかの怪我を経験し、初心者ほど頭・肘・上肢が多い（附録一）。怪我の多くは「急に増やした週」と「寝ていない週」に起きる。

3つのルール

• 週の練習時間を前週の1.5倍以上にしない。柔術＋ジムの合計で数える。例: 先週4時間なら今週は6時間まで。負荷の急増と怪我の関係は、急性:慢性負荷比（直近1週÷直近4週平均）が1.5を超えると怪我が増えるという報告（Gabbett 2016）に基づく。ただしこの指標は予測力が弱いという批判（Impellizzeri 2020）があり、「急に増やすな」以上の精密さで使わない
• 7時間半以上寝る。8時間未満の睡眠が続く若いアスリートは怪我が1.7倍（Milewski 2014、10代の研究なので大人は参考値）。睡眠は技の定着にも効く（附録二）ので、削るなら練習量のほうを削る
• 痛みが出た技は1週間抜く。「痛いけどできる」で続けると、庇った動きが別の癖になる。抜いた技は復習カレンダーで頭の中だけ回しておき、痛みが消えてから戻す

週に1回、3つだけ記録する

黄信号が2つ重なった週は、ジムを1回抜くか、柔術をドリルだけにする。附録五の「力みと呼吸の記録」と同じ手帳に書く。

08参考文献

1. Gabbett T.J. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine 50 (2016). PubMed／Impellizzeri F.M. et al. Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. IJSPP 15 (2020). Human Kinetics
2. Milewski M.D. et al. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics 34 (2014). Ovid
3. American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise (2026). PMC／ACSM 解説
4. Andreato L.V. et al. Physical and Physiological Profiles of Brazilian Jiu-Jitsu Athletes: a Systematic Review. Sports Medicine - Open (2017). PMC
5. Schoenfeld B.J. et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences (2017). NSCA 解説
6. Schoenfeld B.J. et al. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum (2021). PMC
7. ACSM Position Stand. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009). PubMed
8. Jones N.B., Ledford E. Strength and Conditioning for Brazilian Jiu-jitsu. Strength & Conditioning Journal 34 (2012). Semantic Scholar
9. エニタイムフィットネス梅田中津店 マシンラインナップ. anytimefitness.co.jp