基礎ムーブと自宅練習

01自宅練習の組み方

（一人・人形・イメージ）

家でできる練習は3種類。一人で体の使い方をくり返す基礎ムーブ、人形に技の形と順番を入れる打ち込み、相手の動きを頭の中で再生するイメージ練習。1回10〜15分を目安に、3つを少しずつ組み合わせる。

手順（完全版）

1. 最初の5分: 一人の基礎ムーブ。この章の第二節〜第八節から2〜3個を、左右両方でやる
2. 次の5分: 人形の打ち込み。今週習った技を1つ選び、その章の手順どおりに形を作る（第九節）
3. 最後の5分: イメージ再生。復習カレンダーで技を1つ選び、場面を見てから目を閉じて再生する（第十節）
4. 終わったら、復習カレンダーに「できた・詰まった」を記録する。詰まった所は、次の道場で最初に確かめる

自宅メニュー（回数・広さ・どの技の部品か）

• 回数と時間は、このノートの目安。息が上がる前、形が崩れる前にやめる
• 広さ: 基礎ムーブは畳1〜2枚。エビで端から端まで進むときだけ、部屋の長い辺を使う
• 頻度: 道場に行かない日に毎回。短くても、間を空けずに続けるほうが残る（附録二、附録六）

コツ・原理

• 基礎ムーブは、どの技の中にも入っている部品。部品が速く正確に出ると、技を習ったときに形になるのが早い
• 人形とイメージは、道場の代わりではない。道場で習ったことを忘れないうちにくり返すためのもの

よくある間違い・注意

02エビ

（ヒップエスケープ）

相手に横（サイド）につかれたとき、相手との間に足を入れるための動き。片足をついて体を横に向け、腰を浮かせて引き、エビのように丸くなる。手は相手の膝や首・腰を押すイメージで前に出す。左右どちらの足でもできるようにしておく。

▶ 【寝技一人練習】エビ（奥襟部長）YouTubeで開く

動画は画面に説明文が出る。左足のエビ、逆のエビ、片足だけのエビの順。秒数は字幕や画面の説明文の時刻から取った目安で、前後2秒ほどずれることがある。

手順（完全版）

1. 仰向けに寝る。エビは、相手に横（サイド）につかれたとき、足を入れるための動きだと思い浮かべる▶ 0:05
2. まず左足を曲げる▶ 0:19
3. 曲げた足をついたまま、体を横に向けながら、腰を少し浮かせる▶ 0:25
4. 手は前に出す。相手の膝を押したり、首と腰を押したりするイメージを持つ▶ 0:31
5. 腰を浮かせたまま引き、エビのように丸くなって、足が入りやすい形にする▶ 0:43
6. 逆側も同じように。反対の足をついて、逆のエビをする▶ 0:55
7. 手でどこを押すのか、足がどこに入るのかを、確かめながらやる▶ 1:05
8. その場でくり返すやり方と、部屋の端から端まで進むやり方がある▶ 1:21
9. 左足がもう相手を蹴っていて離せないときは、右足でエビをする。右足を一度曲げて畳につけ、その足の横を起点にする。手は同じイメージ▶ 1:40
10. 片足だけでも、端から端までエビで進める。左右どちらの足でもできるようにしておく▶ 2:18

自宅メニュー（回数・広さ・どの技の部品か）

• 回数の目安: その場で左右10回ずつ。広さがあれば、端から端までを片足ずつ1往復
• 広さ: その場なら畳1枚。進むなら部屋の長い辺
• 部品になる技: 第一章 サイドエスケープ、第三章 マウントエスケープ2（エビ）、第五章 腰を切られたら

コツ・原理

• ただ床を蹴って進む運動ではない。腰の角度を変えて、相手との間に足を入れる動き
• 手の押す場所を決めておくと、スパーで手と腰が一緒に動く

よくある間違い・注意

03肩ブリッジ

押さえ込まれているときに、相手を返したり（てっぽう返し）弾き飛ばしたりするための動き。足を肩幅に開いて寝て、片手を斜め上へ持っていきながら腰を浮かせる。できるだけ畳から高く大きく浮かせるのが大事。

▶ 【寝技一人練習】肩ブリッジ（奥襟部長）YouTubeで開く

動画は画面に説明文が出る。秒数は字幕や画面の説明文の時刻から取った目安で、前後2秒ほどずれることがある。

手順（完全版）

1. 足を肩幅くらいに開いて、上を見て寝る▶ 0:05
2. まず左手を上げて、自分の右斜め上の方へ持っていきながら、腰を浮かしてブリッジする▶ 0:13
3. このとき腰をしっかり浮かせる。左手は畳につくくらいまで持っていき、目線もその方向へ持っていく▶ 0:25
4. 戻って、反対側も同じようにする▶ 0:34
5. これをくり返す▶ 0:39
6. 寝た状態から反り上がったときには、腰を大きく浮かせる。押さえ込まれたときに相手を弾き飛ばす高さを出すため▶ 1:02

自宅メニュー（回数・広さ・どの技の部品か）

• 回数の目安: 左右交互に10回ずつ
• 広さ: 畳1枚
• 部品になる技: 第三章 マウントエスケープ1（肩ブリッジ・ウパ）、第一章 サイドエスケープ（最初のブリッジ）

コツ・原理

• 押さえ込まれているときの返し（てっぽう返し）に使う動き。高く浮くほど相手を弾き飛ばせる
• 手だけ伸ばさず、目線も一緒に斜め上へ向ける

よくある間違い・注意

04腰切り

四つばいで手を肩幅につき、足を開いた形から、片足を反対側へ持っていって腰を切る練習。ついた足は動かさずに、次の足を逆へ持っていく。押さえ込みで足が絡まれそうになった所を、腰を切って動かすときに役立つ。

▶ 【寝技一人練習】腰切り（奥襟部長）YouTubeで開く

動画は画面に説明文が出る。秒数は字幕や画面の説明文の時刻から取った目安で、前後2秒ほどずれることがある。

手順（完全版）

1. 手を肩幅くらいについて、足を開く▶ 0:04
2. 左足を先に、反対側の方へ持っていく▶ 0:13
3. 持っていった左足をしっかりつき、腰を上げる▶ 0:19
4. 右足も同じように入れ替える▶ 0:22
5. 次は逆に、右足をしっかりついて、また反対側へ持っていく▶ 0:27
6. 間違えやすいのは、足を一度戻してから入れ替えること。これだと腰切りが十分にできず、負荷も浅い▶ 0:33
7. できれば、ついた足をそのまま動かさずに逆へ持っていく。次の足も動かさずに逆へ▶ 0:46
8. 上から押さえ込んでいるとき、足が絡まれそうになった所を、腰を切って動かすときに役立つ▶ 1:02

自宅メニュー（回数・広さ・どの技の部品か）

• 回数の目安: 左右交互に10回を2セット
• 広さ: 畳1〜2枚
• 部品になる技: 第五章 サイドコントロールの原則（動きは腰切りだけ）、第五章 考え方と補強運動、第四章 ハーフガードブレイク

コツ・原理

• 足を運ぶたびに腰の向きが変わる。足で歩くのではなく、腰を回す
• 足の通り道は動画で確かめる。文だけで覚えると左右を取り違えやすい

よくある間違い・注意

05足回し

自分の足を内に回したり外に回したりする練習。寝転んだままやると相手が見えないので、肘をしっかりついて相手が見える体勢でやる。こうしておくと、足を払われたときに戻せる。できるだけ大きく回す。

▶ 【寝技一人練習】足回し（奥襟部長）YouTubeで開く

動画は画面に説明文が出る。秒数は字幕や画面の説明文の時刻から取った目安で、前後2秒ほどずれることがある。

手順（完全版）

1. 足回しは、自分の足を内に回したり外に回したりする練習▶ 0:05
2. 肘をしっかりついて、相手が見える体勢を作る▶ 0:16
3. 背中をつけて寝た形だと、相手が見えづらいので使わない▶ 0:20
4. 肘をついて相手を見たまま、足を回す▶ 0:24
5. こうしておくと、足を払われたときに戻せる。逆に払われても戻せる▶ 0:27
6. 相手を見据えてやることを意識する▶ 0:33
7. できるだけ大きく回す▶ 0:38

自宅メニュー（回数・広さ・どの技の部品か）

• 回数の目安: 内回し・外回しを10回ずつ
• 広さ: 畳1枚
• 部品になる技: 第八章 ガードの原則、第八章 片襟片袖ガード（落とされた足を回して戻す）、第八章 起き上がるリテンション（足が回らないときの逃げ道）

コツ・原理

• 第八章のガードは、落とされた足を回して戻すことが多い。家で回しておくと、スパーで足が戻る
• 回す大きさが、相手の腕を越えて戻れるかどうかを決める

よくある間違い・注意

06横回り

あぐらをかいた状態から横に回って、またあぐらに戻る動き。できない人は背中を畳につけてしまう。回るのは肩越しで、背中はつけない。顎をしっかり引く。同じ向きのまま逆に回れば、逆回りもできる。

▶ 【寝技一人練習】横回り（奥襟部長）YouTubeで開く

動画は画面に説明文が出る。秒数は字幕や画面の説明文の時刻から取った目安で、前後2秒ほどずれることがある。

手順（完全版）

1. あぐらをかいた状態から始める▶ 0:07
2. そのまま横に回る▶ 0:09
3. 回り終わったら、またあぐらの状態に戻る▶ 0:14
4. よくできない人は、背中を畳につけてしまう。そうなると回れない▶ 0:22
5. 回るのはあくまで肩越し。背中はつかない▶ 0:33
6. 顎をしっかり引いて回る▶ 0:41
7. 同じ方向を向いたまま逆にいけば、逆回りができる▶ 0:48

自宅メニュー（回数・広さ・どの技の部品か）

• 回数の目安: 左右（順回り・逆回り）3回ずつ。目が回る前にやめる
• 広さ: 畳2枚。周りに家具のない所で
• 部品になる技: 動画では技との関係は説明していない。背中をつけずに肩で転がる感覚は、次の肩抜き後転と同じ

コツ・原理

• 回る前に顎を引いておく。顎が上がると、頭から畳に落ちやすい

よくある間違い・注意

07肩抜き後転

まっすぐ後ろに回る後転ではなく、肩越しに回る後転。慣れないうちは、片手を横に上げて首を反対側に倒してから倒れると回りやすい。柔術では、相手を後ろに返すスイープで使う。

▶ 【寝技一人練習】肩抜き後転（奥襟部長）YouTubeで開く

動画は画面に説明文が出る。秒数は字幕や画面の説明文の時刻から取った目安で、前後2秒ほどずれることがある。

手順（完全版）

1. 柔術では、相手を後ろに返すスイープで使う動きだと思い浮かべる▶ 0:03
2. まっすぐ回る後転とは違い、肩越しに回る▶ 0:12
3. 慣れないうちは、左手を横に上げて、首を右に倒す▶ 0:22
4. そのまま後ろに倒れると、回りやすくなる▶ 0:29
5. 逆のときは、右手を上げて首を左に倒して回る▶ 0:39
6. 慣れてくれば、手を上げる・首を倒す準備をしなくても普通に回れる▶ 0:54

自宅メニュー（回数・広さ・どの技の部品か）

• 回数の目安: 左右3回ずつ
• 広さ: 畳2枚。後ろに家具のない所で
• 部品になる技: 相手を後ろに返すスイープ（このノートにはまだ無い）

コツ・原理

• 首を倒すのは、首の真上に体重を乗せず、反対の肩の上を通すため

よくある間違い・注意

08後ろ受け身と立ち上がり

立った状態から腰を落として後ろに受け身を取り、足の反動で起きて座る。そこから、ただ立つのではなく、手をついて土台を作り、足を後ろに引くようにして立って構える。附録三で扱うテクニカルスタンドアップにつながる一人練習。

▶ 準備運動 後ろ受け身と基本の立ち方（AXIS柔術千葉支部）YouTubeで開く

動画は同じ動きを3回くり返している。秒数は字幕や画面の説明文の時刻から取った目安で、前後2秒ほどずれることがある。

手順（完全版）

1. 立って構えた状態から腰を落とし、後ろに受け身を取る▶ 0:06
2. 足の反動で起き上がって座る▶ 0:09
3. ただ立つのではなく、足を後ろに引くようにして立つ▶ 0:17
4. また後ろ受け身を取り、反動で起き上がって、構える▶ 0:26
5. 手をついて土台ができてから立ち上がる▶ 0:37
6. これをくり返す▶ 0:44

自宅メニュー（回数・広さ・どの技の部品か）

• 回数の目安: 5回を2セット
• 広さ: 畳2枚。後ろに家具のない所で
• 部品になる技: 附録三 テクニカルスタンドアップ、第七章 立ち技の原則（倒されたあとに離れる）

コツ・原理

• 足を後ろに引いて立つので、立つ間も相手との距離が保てる
• 手のつき方と足の抜き方は、附録三の動画で細かく確かめる

よくある間違い・注意

09人形でやる打ち込み

練習用の人形は反応しない。だから人形でやるのは、技の形と順番を体に入れること。寝かせた人形にはパスガードから押さえ込み、関節技・絞めの形、座らせた人形には下からのガードや三角絞め・腕十字の形を作る。手順は各章のまま使い、相手の反応が要る所はイメージで補う。

▶ 【ダミー人形】使い方・技の練習方法を多数紹介（パラエストラ西東京）YouTubeで開く

動画は画面に技の名前が出る。前半が寝技、後半（3分40秒ごろから）は投げ技の打ち込み。秒数は字幕や画面の説明文の時刻から取った目安で、前後2秒ほどずれることがある。

手順（完全版）

1. 今週習った技を1つだけ選び、その章の手順（完全版）を開くこのノートの使い方。動画には無い
2. 寝かせた人形を、パスガードしてから押さえ込む▶ 1:28
3. 押さえ込みのまま、体の位置を変える（ポジショニング）▶ 1:42
4. 上から腕十字・腕固めなど、腕の関節技の形を作る。肘の決め方も確かめる▶ 1:47
5. 肩固めや絞め（チョークスリーパー）の形を作る▶ 2:07
6. 人形を座らせて、下からスパイダーガードやバタフライガードの形を作る▶ 2:31
7. 下から三角絞め、腕十字の形を作る▶ 2:46
8. 動画には足関節もあるが、ヒールフックなど白帯の試合では反則になる技が入っている。このノートでは扱わない▶ 3:15
9. 手順を見ながら1回、見ずに1回、左右で。相手が逃げる所は目を閉じてイメージするこのノートのやり方。動画には無い

自宅メニュー（回数・広さ・どの技の部品か）

• 回数の目安: 1技を左右5回ずつ。手順を見ながら→見ずに、の順
• 広さ: 人形を寝かせて横に回れる広さ（畳2枚ほど）
• 人形で形を作りやすい技（上から）: 第三章 マウントキープ、マウントからの十字絞め、アメリカーナ、S字マウント→腕十字、第五章 アンダーフック→アメリカーナ、オーバーフック→キムラ、第六章 バックのフック、裸絞め、襟絞め
• 人形で形を作りやすい技（下から）: 第一章 腕十字、三角絞め、十字絞め

コツ・原理

• 人形の上では、相手が逃げないので雑になりやすい。手順の一文ずつ、体の位置が合っているかを確かめる
• 人形の重さや形で、できることは変わる。軽い人形は、座らせると倒れやすい

よくある間違い・注意

10イメージ練習

（相手のいない日に）

頭に動きが浮かばないのは、思い浮かべる元になる映像が頭に入っていないから。先に動画の場面を見て、すぐ目を閉じて自分の体で再生する。これを手順ごとにくり返すと、映像が少しずつ頭に残る。復習カレンダーのイメージ再生がこの手順になっている。

手順（完全版）

1. 復習カレンダーのイメージ再生で、技を1つ選んで始める
2. 入口の形と3語の合図を読み、合図を声に出す
3. 手順ごとに、動画のその場面だけを見る
4. 見終わったらすぐ目を閉じて、いまの動きを自分の体で1回再生する。相手役の体がどう変わるかも一緒に思い浮かべる
5. 全部の手順が終わったら、入口から出口まで止めずに1回、実際の速さで再生する
6. 見ずに確認の問いに答え、「できた」か「詰まった」を記録する
7. できれば、その技を人形か一人の動きで1回やる（第九節・第二節〜第八節）

自宅メニュー（回数・広さ・どの技の部品か）

• 回数の目安: 1日1〜2技。1技5分ほど
• 広さ: 座れる所ならどこでも。寝る前でもよい
• 使う技: 復習カレンダーに登録した技。場面つきの技（第七章・第八章は全部）から始めると、映像が浮かびやすい

コツ・原理

• 頭の中の練習は、何もしないよりは上達につながるが、体を動かす練習より効果は小さい（附録二。Driskell ら 1994、Toth ら 2020）。体の練習の代わりではなく、足りない日の補いとして使う
• 見る→閉じる、の間を空けない。見た直後のほうが映像が残っている
• 止まった所は、そこだけもう一度場面を見る。全部を見直さない

よくある間違い・注意