柔術ノート

下から両足で相手をロックする、柔術の出発点。腕十字・三角絞め・十字絞めの三本柱とヒップバンプスイープを、「相手の頭を下げる」「引っ張る」という共通原理でひとつのシステムにする。

1. クローズドガード（ポジションの原則・共通原理）
2. 腕十字（クローズドガードから）
3. 三角絞め
4. 十字絞め（クロスカラーチョーク）
5. ヒップバンプスイープ
6. サイドエスケープ（ブリッジ→エビ→ガード回復）
7. 抱きしめてブリッジで返すリバーサル
8. 考え方

視点を上に移し、相手のクローズドガードを開かせる。ブレイク1・2・3の型と、「長方形の中の長方形を回す」という原理。細部はナックル・つま先立ち・一挙動。

1. ガードブレイクの原理（「長方形の中の長方形」モデル）
2. クロスガードブレイク1（正対して立つブレイク）
3. クロスガードブレイク2（脇パンチ）
4. クロスガードブレイク3（ハイガードブレイク）
5. 90度理論（腕十字の原理）
6. 習得理論（小さい目標とドーパミン・一挙動縛り）

最も有利なポジションの攻防。キープを最優先に、十字絞め・アメリカーナ・腕十字の意思決定ツリーで攻め、肩ブリッジ・エビ・アンダーフックの三種で脱出する。

1. マウントポジションの原則（キープ最優先・腰で動く・体重で抑える）
2. マウントからの十字絞め（クロスチョーク）
3. アメリカーナ
4. マウントからの腕十字（S字マウント経由）
5. マウントエスケープ1: 肩ブリッジ（ウパ）
6. マウントエスケープ2: エビ（ヒップエスケープ）
7. マウントエスケープ3: アンダーフックエスケープ
8. エスケープへの「上の対応」（膝スイッチ・バックテイク→チョーク）
9. サイドコントロールの攻撃連携
10. マウント攻撃の意思決定ツリー
11. 呼吸法・三角絞め

相手の片足だけを絡む現代柔術の主戦場。下からは潜り・アンダーフック・バックテイクの三択、上からは腸骨・ラペラ・枕で制するブレイク1・2・3。

1. ハーフガード（ポジションの概念と基本原則）
2. 半身フレーム（劣勢→攻勢の転換）
3. 車輪スイープ（自分が車輪になる）
4. 潜りスイープ（モグリスイープ）
5. アンダーフック→バックテイク（乗らずに倒れ込む）
6. アンダーフックからのダブルレッグテイク
7. 3択の判断
8. ハーフガードブレイク1・2（トップ。腸骨＋ラペラ＋枕）
9. ハーフガードブレイク3
10. サイドエスケープ→ハーフガード構築（通しドリル）
11. 考え方（理合い・目を瞑らない等）と補強運動

相手の横から抑え込む、いちばん得点しやすい位置。脇を差せたか（アンダー）、差せず巻いたか（オーバー）で技が決まり、どちらも「腕が取れなければ襟で輪っか→腕十字」に合流する。上の動きは腰切り上か下だけ。

1. サイドコントロールの原則（アンダーかオーバーか・動きは腰切りだけ・力を入れない）
2. アンダーフック→アメリカーナ
3. アンダーフック→腕十字（襟の「輪っか」から）
4. オーバーフック→キムラ
5. オーバーフック→腕十字（腸骨を押して起きる）
6. 下の人が逃げてきたら（腰切り上か下だけ）とエイトポジション
7. 考え方（認知が先・六手先を見ない・ゴールから）と補強運動
8. 腰を切られたら（下の対応：肩ブリッジ→フレーム→ハーフ／アンダーフック→バック）

相手の背後について両足をかけた、最も攻撃に有利な位置。フックはソケイ部、足は組まない。絞めは裸絞め→襟絞め→ジッパーポジション→ボウアンドアローの順に試し、駄目なら反対側へスイッチする。取られたときの逃げ方も同じ章にある。

1. バックの原則（フックはソケイ部・足は組まない・形は作るが力は入れない）
2. バックの取り方（マウントで逃げてきたら／ダブルアンダーから）
3. 裸絞め（リアネイキッドチョーク）
4. 襟絞め（送り襟絞め・カラーチョーク）
5. ジッパーポジション→ボウアンドアロー
6. スイッチと、決まらないときの順番（博打を打たない）
7. バックを取られたら（下の対応：首を守る→かかと→バランスボール）

試合の始まり方。道着をつかんでから引き込み、座った直後の一瞬にパスされない形を作る。片足タックルを受けたときと、タックルを潰されたときの戻り方。倒す技はカラードラッグ。

1. 立ち技の原則（引き込むか、倒すか、守るか）
2. ガードへの引き込み（際が肝心）
3. パスされない引き込み（2種類）
4. 片足タックル（シングルレッグ）を受けたら
5. カラードラッグ
6. タックルを潰されたら

足を閉じないガードの守り方。手は引く・足は止める、足を外されたら手で止める。起き上がって逃げるリテンション、片襟片袖・シッティング・バタフライの3つのガードと、ガードを切り替える目安。

1. ガードの原則（手は引く・足は止める）
2. 起き上がるリテンション（体が硬くても使える）
3. 片襟片袖ガード（パスされにくくするコツ）
4. シッティングガード（引き込みとキープ）
5. バタフライガードのセットアップ（引き込みから）
6. ガードの切り替え（いつ変えるか）

道場に行けない日の練習。一人でやる基礎ムーブ7つ、練習用の人形での打ち込み、相手のいない日のイメージ練習。どの技の中にも入っている部品なので、全段で続ける。

1. 自宅練習の組み方（一人・人形・イメージ）
2. エビ（ヒップエスケープ）
3. 肩ブリッジ
4. 腰切り
5. 足回し
6. 横回り
7. 肩抜き後転
8. 後ろ受け身と立ち上がり
9. 人形でやる打ち込み
10. イメージ練習（相手のいない日に）

上から足の開いたガードを越える技。組み手を変えずに方向を変える考え方、トレアドールの足運び、低い体勢のトレアドール、半身の相手へのニースライス。

1. パスガードの原則（組み手を変えずに方向を変える）
2. トレアドール（足運びの基本）
3. もたれかかるトレアドール（片襟片袖に低い体勢で）
4. ニースライス（半身の相手に）

柔術を続ける人とやめる人の違いを、査読論文の結果から整理した附録。動機の種類・道場内の人間関係・目標の立て方の3点。PDF版もあり。

1. 一、通う動機の種類
2. 二、道場内の人間関係の位置
3. 三、目標の立て方
4. 補足、怪我と最初の2〜3か月

デモを見てすぐ再現し、翌週まで残すための6つのコツを、運動学習の研究（注意の向け方・観察＋イメージ・練習の並べ方・間隔と睡眠）から整理した附録。

1. 一、「相手役に何が起きるか」を見る
2. 二、一言で名前を付け、頭の中で再生
3. 三、見ずに一度やってから見直す
4. 四、技を行き来して練習する
5. 五、日を分けて繰り返し、寝る
6. 六、帰ったら「詰まった箇所」だけ書く
7. 一回の練習に落とすと

3か月目の白帯が最初に足す3つ。ニーシールド、ボディロックパス、テクニカルスタンドアップ。各章と同じ型で解説。

1. 一、ニーシールド・ハーフガード
2. 二、ボディロックパス
3. 三、テクニカルスタンドアップ

エニタイム梅田中津のマシンで、週2回・全身。ACSM 2026 指針と柔術選手の体力研究に基づく種目・回数・重さの決め方と週の組み方。

1. 重さを決める
2. A日
3. B日
4. 有酸素
5. 週の組み方

覚えた技を動く相手に出すための練習設計。制約付きスパーの設定（章ごと）、今日の目標1つ、動画の見方、相手の反応→技の表、力みと呼吸の記録、準備運動を技の部品にする、力みの震えをほどく。

1. 一、制約付きスパー
2. 二、今日の目標を1つ
3. 三、動画は止まった瞬間だけ
4. 四、相手の反応→自分の技
5. 五、力みと呼吸の記録
6. 六、相手の動きに技が出てこないとき
7. 七、準備運動は技の部品
8. 八、プルプル（力みの震え）をほどく

習った日を入れると、翌日・3日・1週・2週・1か月の復習日が出る。ページを開かずに3語の合図と「見ずに確認」に答える。

1. 技を登録する
2. 今日の復習
3. 復習の仕方

1つずつならできる技が、つなげると止まる理由と、「相手がこう来たらこう返す」が体から先に出るようにする練習の順番。つなぎ目練習、反応の4段のはしご、ひとりでやる練習、1週間の組み方。論文リンクつき。

1. 一、なぜつなげると崩れるのか
2. 二、つなぎ目だけを練習する
3. 三、反応は1択から増やす
4. 四、ひとりでやる練習
5. 五、1週間に落とすと

シュラプネルオンライン（会員制）のポジション別ページ149件を、このノートの章に並べ直した一覧。どの章の続きをどこで見るかと、ノートにまだ無いポジション（立ち技・オープンガード・パスガードなど）が分かる。リンクを開くにはログインが要る。

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